妊娠したら多くのママが悩むつわり。
つわりの症状は、軽いものから重いものまでかなり個人差がありますが、妊婦さんの半分～8割の人が妊娠期間中に経験すると言われています。
つわりには、主に食べづわりや吐きづわり、匂いづわりなどがあります。中でも食べづわりの妊婦さんは、その期間中何を食べるか悩む人も多いはず。
ここでは、食べづわりについて何を食べるかおすすめの食べ物や、食べづわり期間中の対策方法をご紹介します。
食べづわりとは？
食べづわりとは、空腹になると吐き気がしたり気持ち悪くなったりするつわりのことをいいます。
血糖値が下がることで吐き気を催しやすくなり、常に何か食べていないと気持ち悪くなる状態です。
基本的に、つわりは妊娠6週ごろから始まり、安定期に入る妊娠12～16週ごろに終わる人が多いとされていますが、妊娠中期以降も続く妊婦さんもいます。
食べづわりにおすすめの食べ物はコレ！
空腹になると気持ち悪くなる食べづわりに、おすすめの食べ物をご紹介します。
手軽に食べられるものやカロリーを気にしなくて良いもの、サッパリしたものなど、自分に合うものを試してみてくださいね！
〇おにぎり
空腹時に、手軽に食べられておすすめなのがおにぎり。職場などで小腹が空いた時に、おにぎりを持参しておくと手頃に食べることができ便利です。小さいサイズだと食べすぎを防ぎながらサッと食べれておすすめ。いろんな具が混ぜれるので、飽きが来ないのも助かります。
〇野菜スープ
水に溶け込んだ栄養素も一緒に摂ることができる野菜スープ。のどごしが良く、サラッと食べられる点もつわりの時には助かります。食べるものが偏りがちなつわり期に、栄養補給として活躍してくれる食べ物です。
〇ヨーグルト
甘酸っぱくて食べやすい上、栄養価も高いヨーグルト。自分で作る手間もなく、体調が悪い時にもすぐに食べられるのが嬉しいポイント。加糖のものより、プレーンヨーグルトにはちみつやフルーツを入れて食べるのが、ビタミンなども一緒に摂れるのでおすすめです。
〇フルーツ
ほどよい甘さと酸っぱさが食べやすいフルーツ。特に、グレープフルーツやみかんなどの柑橘系がつわり期のママには人気です。暑い時期なら凍らして食べるのもおすすめです。
〇アイスやゼリー
アイスやゼリーなら、体調が悪い時や気分が悪い時でも食べられるという妊婦さんは多いです。特にアイスは、口の中がサッパリするシャーベットが人気。ゼリーは栄養補給や水分補給になるものもあります。ただ、食べすぎは糖分の採りすぎになるので注意が必要です。
〇たまご
良質なたんぱく質を含み消化も良いため、つわり期の栄養補給におすすめのたまご。食中毒を防ぐために、しっかり加熱して食べましょう。ゆで卵にしておけば、小腹が空いた時に手軽に食べられます。
〇しょうが
しょうがに含まれるジンゲロールやショウガロールは、吐き気を軽くする効果があるとされています。しょうが湯やしょうがの紅茶、ジンジャーエールなどの飲み物で取り入れることができます。
〇トマト
野菜の中でもトマトは、つわり中でも甘酸っぱくて食べやすいと人気です。プチトマトなら、職場などでも小腹が空いた時に、サッと食べられます。水分たっぷりなのも嬉しいポイントです。
空腹対策！食べづわりはこう乗り切る！
食べづわりは、お腹が空くと気持ち悪くなってしまうので、空腹の状態にならないことが大切です。
具体的に、どのような対策があるのでしょうか。食べづわりを乗り切る効果的な方法をご紹介します。
〇1回の量を少なめにして、食事の回数を増やす
食べづわりは血糖値が下がると気持ち悪くなるので、つわり中は1日3食にこだわらず、間食も取り入れて常にお腹が満たされている状態にすることが大切です。そうすることで、気持ち悪さを軽減できます。そのために、1回の食事の量を少なめにして、回数を増やすようにしましょう。つわりの期間は、気分が悪くならないようにすることが優先なので、食事の偏りや栄養はあまり気にしなくても大丈夫です。食べたい時に食べれるものを食べて過ごしましょう。
〇水分補給をこまめにする
妊娠中は特に、普段よりも多くの水分が必要となります。水分不足になると、脱水症状になることがあるので注意しましょう。水分不足は、吐き気を悪化させることにもつながるので、こまめな水分補給が大切です。
〇すぐに食べられるものを常備しておく
気分が悪くなった時のために、サッと取り出してすぐに食べられるものを常備しておきましょう。一口ゼリーやカットフルーツ、プチトマト、ヨーグルトなど調理の必要がないものを冷蔵庫に常備しておくと安心です。また、おにぎりや野菜スープなど、体調が良い時にまとめて作って冷凍しておけば、レンジでチンするだけですぐに食べることができます。仕事中に気持ち悪くなった場合も対応できるように、自分が食べやすい手軽なものを持参しておくと良いでしょう。
〇気持ち悪くなりやすい時間帯に気を付ける
食べづわりの人は、早朝や寝起きに気持ち悪くなりやすい傾向があります。そのため、起きてすぐ何か食べられるように、枕元に食べ物を置いてから寝ると安心です。朝起きた時に気持ち悪さがなかったとしても、ちょこっと食べたり飲んだりすることで、吐き気を防ぐことができます。また、夜中寝ている時に、お腹が空いて気分が悪くなることがあります。夜中気分が悪くなって起きてしまうと、睡眠不足にも繋がります。そうならないために、夜寝る前に、何か少し食べるようにしましょう。温かいスープやみそ汁は体を温めてくれ、寝つきも良くなるのでおすすめです。
食べづわり期間に気を付けたいこと
体調管理について、いつも以上に気を遣う妊娠期間。
食べづわりの期間には、基本的に体重増加やカロリーのことはあまり気にせず、気持ち悪さや吐き気を防ぐため、食べたい時に食べれるものを食べて良いとされています。そういった中でも、食べづわりの人が気を付けておきたいことがいくつかあるので、ご紹介します。
〇極端な食べすぎ
食べたいものは食べて良いとはいえ、あまりにも食べすぎることは良くありません。つわり中は、体重管理をきちんとする必要はありませんが、つわりが終わった後、急激に体重オーバーとなり、その後の体重管理が厳しくなる場合があります。また、極端に食べすぎると胃の働きが追い付かず、消化不良になってしまいます。消化不良になると、気持ち悪くなったり胃がもたれてしまいます。気分が悪くならないように、自分でも想像以上に食べてしまう人がいますが、逆効果になるので常にお腹を満たすことを意識して、小分けにちょこちょこ食べるようにしましょう。
〇妊娠糖尿病
妊娠糖尿病とは、妊娠中になる糖尿病のことで、極端な食べすぎが原因でなる病気です。特に、一気にたくさん食べたり、糖分の採りすぎは妊娠糖尿病になる可能性が高くなるので、注意しましょう。
〇虫歯
妊娠中は、虫歯にも特に気を付ける必要があります。つわり中は、食生活の乱れによって虫歯になりやすい傾向にあります。特に食べづわりの場合は、間食が多くなったり食べる時間も不規則になるので注意しましょう。こまめに歯磨きやうがいをすることが大切です。
〇ストレスを溜め込む
極端に食べすぎることは良くないですが、体重増加やカロリーを気にして食べないことで、ストレスを溜め込んではいけません。食べづわりの人は、その期間は気持ち悪くならないことが優先です。体重管理のことは意識しすぎず、自分が食べたいように食べて気持ちを楽に持っておくことが大切です。
食べやすいものをこまめに食べてお腹を満たそう！
つわりの期間は辛い思いをすることもありますが、必ず終わりが来ます。
食べづわりの人は、お腹が空くと吐き気がしたり気持ち悪くなってしまうので、ちょこちょここまめに食べて常にお腹を満たしておきましょう。自分が食べやすいものを見つけて、常備しておくと安心ですね！
普段より食べすぎてしまうことはある程度仕方ないことだと割り切って、ストレスを抱え込まないようにしたいですね。最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
マムパピのインスタグラムについて
mampapi-マムパピでは、２児の娘を持つママさんがインスタグラムにて、子育てママのお話を受け付けております。
妊娠・子育て中のお悩みや、育児のアドバイスなどDMやコメントで気軽にお話ししましょう♩
