マタニティヨガのメリット
マタニティヨガは筆者の通っていた産婦人科でも推奨されていました。病院が推奨する理由とは？
ほかの運動とどこが違うのかを調べてみると、メリットがたくさんあることがわかりました。
メリット① メンタルバランスを整える
ヨガはもともと瞑想法として生まれました。身体を伸ばしながら深呼吸することで、精神を落ち着けます。ゆっくりと流れる音楽にもリラックス効果がありますよね。
妊娠中はホルモンバランスの変化や睡眠不足で精神的に不安定になりやすいので、意識してリラックスすることが大切です。
妊娠中期ごろから子宮に圧迫されて呼吸が浅くなりがちなので、意識して深く呼吸するヨガは妊娠中の精神安定に効果的です。ポーズを取りながら瞑想することで、自分自身との対話をする余裕が生まれます。
普段は意識しない自分の身体の感覚に集中することができる点も、精神的な落ち着きをもたらします。
メリット② 運動不足の解消、体型維持
妊娠中、どうしても気になるのが体型維持。
出産後のダイエットを考えて今から憂鬱になったり、病院から体重管理を指導される妊婦さんも多いのではないでしょうか。急激な体重の増加は見た目だけではなく、妊婦高血圧症などのリスクを高めてしまいます。
室内で安全に、身体への負担も少なく行えるヨガは妊娠中の運動として最適です。無理のない筋トレとして、体力の向上をはかることができます。
ゆっくりと身体を動かすヨガですが、実は有酸素運動に分類されます。有酸素運動は脂肪を燃焼させたり、基礎代謝を向上させる効果が期待できます。
メリット③ 妊娠中の困った症状の緩和
妊娠中は身体のマイナートラブルがつきもの。
身体の急激な変化に伴い、肩こりや頭痛、むくみなどが起きやすくなります。ヨガで血流が良くなることによって、これらの症状が改善することがあります。
手足の筋肉を伸ばし、身体の柔軟性を高めるので、腰痛や足がつりやすいといった症状にも効果的です。
妊娠後期には緩みやすくなっている骨盤を整え、腰痛予防とともに出産に備えることができます。
肩こりに効果的なポーズや骨盤底筋を柔らかくするポーズなど、ヨガのポーズには様々な効果があります。時間が無い時や家で行う時は、自分に合ったポーズをひとつだけ取り入れるのもよいでしょう。
メリット④ 出産時の呼吸法の練習になる
スムーズな出産には、妊婦さんの呼吸が大事だと言われています。
陣痛の痛みや不安から呼吸が浅くなってしまうと身体が緊張して固くなり、お産に時間がかかってしまうことも。
深く呼吸すると、息を吐く時に体がリラックスします。
何回も深呼吸を繰り返すことで、自律神経も整いやすくなります。
ヨガの基本の呼吸法では、鼻から息を吸ってお腹をふくらませ、吸うときの2倍の時間をかけてゆっくり息を吐きます。腹式呼吸を意識して行うことは、深く呼吸するトレーニングにもなるのです。
ヨガの呼吸を取り入れ、リラックスした状態で出産に臨むソフロロジー式出産法は、多くの産婦人科で推奨されています。
妊娠中のヨガの楽しみ方
自宅でヨガを楽しむ
妊娠中の時間を有効に使うなら、自宅でのヨガはとってもおすすめです。
YouTubeで「マタニティヨガ」と検索すると、動画がたくさん見つかります。動画なら自分でポーズを組み合わせる必要がなく、プログラムが組まれているので使いやすいと思います。もちろん、本やDVDを買って参考にしてもいいですね。
オンラインでレッスンを受けられるオンラインスタジオもコロナ以降増えてきているようです。
準備するものは、動きやすい服装と床に敷くマット。バスタオルなどの代用品はマットに比べて滑りやすいので、安全性を重視するならヨガマットをおすすめします。
長時間続けてプログラムを行う場合は、合間に水分補給ができるように飲み物があるといいでしょう。
アロマキャンドルやアロマオイルで、リラックスした空間を作るのもおすすめです。
ヨガを行う時間帯は、食後すぐや入浴後を避けてくださいね。食事、入浴どちらも2時間後が目安です。
お手本通りのポーズをすることにこだわるよりも、心地よく身体が伸びる感覚があること、深く呼吸ができていることを意識しましょう。
自分のペースで行うことが大切です。
スタジオでヨガを楽しむ
スタジオで受けるヨガレッスンの多くは、先生1人につき複数の生徒がレッスンを受けるクラス制です。同じレッスンを受ける人同士でママ友になったり、妊娠中の単調になりがちな生活の中で、よい気分転換になります。
産婦人科によってはマタニティヨガのコースがある病院もあります。病院なら、妊婦さん専門のインストラクターがいるので安心ですね。
ヨガスタジオでも、マタニティコースがあるスタジオは多いです。マタニティ以外のクラスの場合、妊婦さんに推奨できないポーズが含まれている可能性もあるので、必ず確認をとっておきましょう。
スタジオでレッスンを受ける大きなメリットは、先生にチェックをしてもらえる点。自分が正しいポーズができているか、身体のどこかに余計な負荷がかかっていないかを指摘してもらえます。
自分ひとりで行うと、どうしても正しくできているかわからない場合が出てくるので、初心者ほどスタジオでのレッスンがおすすめです。
スタジオには通常大きな鏡があるので、セルフチェックもしやすい環境が整っています。
グループでのレッスンで気をつけることは、やはり無理をしないことです。ほかの生徒が周りにいるとつい遠慮してしまいますが、体調の悪さやお腹の張りを感じたらすぐに中断しましょう。
注意しておきたいこと
妊娠中のヨガは良い効果がたくさんありますが、いくつか注意しておきたいポイントがあります。
妊娠初期(～15週)は産婦人科医に相談してから始める
妊娠初期とは妊娠15週目までを指します。赤ちゃんの成長も妊婦さん自身の身体も不安定で、流産の可能性がもっとも高い時期です。
15週より前に始めたい場合は必ず医師の許可をもらってから。妊娠前からヨガをやっている人でも念の為お医者さんに一度確認しましょう。
一般的に、妊娠中にヨガを始める時期の目安は16週からとされています。
経過にも個人差があるので、16週を過ぎてからもなるべく自己判断はせず、お医者さんの判断を仰ぐことをおすすめします。
バランスを取る姿勢やお腹を圧迫するポーズはNG
通常のヨガの中には、妊娠中に適していないポーズもあります。赤ちゃんの安全のため、子宮を圧迫するような姿勢は避けましょう。
妊娠中にやってはいけないポーズの例
- バッタのポーズ、弓のポーズ…うつぶせの姿勢になる
- 船のポーズ(ナヴァーサナ)…腹筋に力を入れる
- ねじった三角のポーズ(パリヴリッタ・トリコナーサナ)…お腹をねじる
うつぶせになったり、ねじる運動はお腹が大きいと苦しくてやりづらいだけではなく、お腹の中の赤ちゃんにとっては危険なこともあります。
また、転倒の恐れがあるので片足でバランスをとるような不安定な姿勢も避けましょう。
(例：ダンサーのポーズ、孔雀の羽のポーズ)
ホットヨガは控えて
デトックス作用があり人気のホットヨガですが、妊娠中は控えましょう。
室温を高くして行うホットヨガは、脱水症状や熱中症を起こす危険があります。妊娠中は汗をかきやすくなったり、体温調節機能が通常と変わっているため、身体への負担が大きいです。
また、ダイエット効果の高いホットヨガは難易度が高かったり負荷をかけるポーズも多く、妊娠中の運動としては向いていません。
ホットヨガを行う場合は産後半年から、体調の回復を待って行うのが望ましいとされています。
ヨガで心身ともに充実したマタニティライフを
マタニティヨガはエクササイズとしてだけではなく、精神的にも、また出産の準備としても有効です。
自宅で気軽に始めることができ、スタジオもたくさんあるので、自分に合った楽しみ方を見つけられるのも魅力的ですね。
体調と安全には十分に気を付けて、自分のペースで無理せず楽しみましょう。
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